5 min
Les meilleurs aliments riches en zinc pour soutenir l'immunité
Le zinc est un oligo-élément essentiel pour notre corps, mais notre organisme n’a pas la capacité de le produire naturellement. Il est donc primordial de trouver des sources alimentaires riches en zinc.
Une chance pour nous, cet oligo-élément se cache dans de nombreux aliments du quotidien. Mais lesquels exactement ?
Aliments riches en zinc, recettes (yummy !!), astuces, on vous guide pas à pas vers une assiette bombée de zinc.
I. Les bienfaits du zinc
L’organisme a besoin de faibles doses de zinc pour fonctionner correctement.
Alors à moins d’être en déficit ou d’avoir un besoin accru en zinc (en cas de troubles hivernaux ou en cure pour la beauté de la peau), une alimentation variée peut parfois suffir à combler les besoins journaliers.
Vous ne savez pas si vous souffrez d’un manque en zinc ? On vous a rédigé un article à ce sujet !
1) Le rôle du zinc dans l'organisme
Le zinc est impliqué dans un grand nombre de réactions enzymatiques du corps, participant ainsi à de nombreuses fonctions essentielles pour notre santé.
Il est important pour :
Le système immunitaire ;
La croissance et la reproduction ;
La synthèse de l'ADN ;
La synthèse des protéines, notamment la kératine : il contribue à la croissance des cheveux et à la solidité des ongles ;
La beauté de la peau : le zinc protège aussi les cellules contre le stress oxydatif responsable du vieillissement prématuré de la peau ;
La fertilité masculine : il participe à la formation des spermatozoïdes ;
Le système hormonal : il exerce une action régulatrice des hormones de la glande hypophysaire, chef d’orchestre du système hormonal ;
L’assimilation des glucides et l’équilibre du sucre dans le sang.
Si vous voulez tout connaître du zinc, un guide complet vous attend juste ici.
2) Aliments riches en zinc : Immunité au top !
Le zinc et les cellules immunitaires travaillent coude à coude dans la lutte contre les éléments pathogènes. Ce précieux oligo-élément augmente l’activité des lymphocytes T et B (cellules clés de notre système immunitaire).
Il aide donc à réguler notre système immunitaire, face à une infection notamment.
Enfin, le zinc est connu pour avoir des propriétés antivirales et antibactériennes qui peuvent aider à prévenir les infections.
Voilà donc une bonne raison de se jeter sur les aliments riches en zinc !
Nous vous recommandons
Zinc Bisglycinate
Formule synergique à base de Zinc Bisglycinate et de vitamine B6.
- ✅ Zinc haute absorption
- ✅ 15 mg de Zinc par gélule
- ✅ Fabriqué en France
- ✅ 4 mois de cure
II. Les aliments les plus riches en zinc
L’apport nutritionnel recommandé en zinc pour les adultes est d’environ 8 à 15 mg par jour.
Pour profiter au maximum de ses bienfaits, on vous a préparé une liste des aliments les plus riches en zinc en y incluant les quantités nécessaires pour combler les besoins journaliers.
1) Les fruits de mer : huîtres, crevettes, crabes, moules
Les fruits de mer sont l'une des meilleures sources de zinc. Les huîtres en sont particulièrement riches et se placent en haut du podium.
Un bon plateau de fruits de mer, ça vous tente ?
Teneur en zinc (mg / 100 g) :
Huîtres (environ 6) = plus de 22 mg
Crabe = 7,5 mg
Crevettes = 2,8 mg
Moules = 2,8 mg
2) Les viandes : bœuf, porc, agneau, poulet
Les viandes sont toutes d’excellentes sources de zinc et plus particulièrement la viande rouge et les abats.
Teneur en zinc (mg / 100 g) :
Foie de veau = 12 mg
Boeuf = entre 8 et 10 mg
Epaule d’agneau = 4,7 mg
Poulet = 1,2 mg
3) Champignons, légumes et légumineuses
Les légumineuses sont de bonnes sources de zinc mais riches en acide phytique, ce qui diminue son absorption. On vous conseille de les faire tremper pendant 8h minimum avant de les consommer.
Pour ce qui est des légumes, on pourra compter sur les épinards et le coeur de palmier. Les champignons quant à eux, spécialement le Shiitaké (champignon Japonais), permettent un apport intéressant en zinc.
Teneur en zinc (mg / 100 g) :
Champignon (Shitaké) = 7,6 mg
Lentilles corailles = 1,3 mg
Pois chiches = 1,1 mg
Coeur de palmier = 1,1 mg
Haricots blanc = 1,1 mg
Epinards = 0,8 mg
4) Les oléagineux : noix et graines
Riches en zinc, les graines et les noix sont également riches en acides gras oméga-3, en fibres et antioxydants. Voilà une bonne raison de les sortir à l’apéritif !
Teneur en zinc (mg / 100 g) :
Graines de courges = entre 7 et 8 mg
Graines de sésame = 5,7 mg
Graines de tournesol = 3,8 mg
Noix de cajou = 5mg
Cacahuète = 3 mg
Noix du brésil = 4,1 mg
III. Comment consommer des aliments riches en zinc dans son alimentation quotidienne
Maintenant que vous connaissez les aliments les plus riches en zinc, vous vous demandez sûrement comment les inclure dans l’alimentation de manière régulière et variée ? Il est donc temps de passer à la partie la plus gourmande de notre article !
1. Recettes à base d'aliments riches en zinc
Voici quelques recettes délicieuses et riches en zinc que vous pouvez essayer :
Salade de lentilles : mélangez des lentilles cuites, des épinards, des tomates cerise, des oignons rouges et des graines de courge. Arrosez d'une vinaigrette à base de citron, d'huile d'olive et de moutarde.
Curry de poulet aux pois chiches : faire revenir du poulet, des pois chiches, des épinards et des champignons dans une poêle avec du curry, du lait de coco et des épices. Servir avec du riz brun.
Soupe de fruits de mer : Cuire des fruits de mer mélangés avec des légumes tels que les oignons, le céleri et les carottes dans un bouillon de poulet ou de légumes. Assaisonnez avec des herbes et des épices.
D’autres envies ? Salade d’endive et cœur de palmier, poulet grillé au sésame, Salade de quinoa aux fruits secs et aux noix… 😋
Nous vous recommandons
Zinc Bisglycinate
Formule synergique à base de Zinc Bisglycinate et de vitamine B6.
- ✅ Zinc haute absorption
- ✅ 15 mg de Zinc par gélule
- ✅ Fabriqué en France
- ✅ 4 mois de cure
2. Astuces pour inclure plus d'aliments riches en zinc dans son régime alimentaire
Inclure des aliments riches en zinc au quotidien sans être un cordon bleu ? C’est possible !
Vous pouvez par exemple consommer des œufs brouillés le matin (les protéines sont très recommandées en début de journée !). Prendre de petites poignées d’amandes ou de noix en guise de grignotage et remplacer les traditionnelles chips par un mix d’oléagineux à l’apéritif. Ajouter des graines de courge, de chia, de sésame ou de tournesol à vos salades, smoothies ou yaourts.
Pensez aussi à inclure des super-aliments. C’est l’assurance de faire le plein de nutriments, micronutriments et oligo-éléments (dont notre précieux zinc !). Vous pouvez facilement ajouter de la poudre de spiruline à vos smoothies ou salades, ou bien des baies de goji à vos yaourts et céréales.
Pensez aussi à planifier vos repas à l’avance pour vous assurer d’inclure suffisamment d'aliments riches en zinc. De plus, cela fait gagner un temps précieux et évite le “on mange quoi ce soir ?" 🙃
3. Et la supplémentation en zinc ?
Si la cuisine n'est vraiment pas votre truc et que vous ressentez le besoin de consommer du zinc, pensez à la supplémentation. Une option à considérer est le zinc bisglycinate, une forme de zinc hautement biodisponible et facilement absorbée par le corps.
Le zinc bisglycinate est souvent recommandé car il est doux pour l'estomac, ce qui le rend idéal, notamment pour les personnes ayant des sensibilités digestives. Il peut être pris sous forme de complément alimentaire, en respectant les doses recommandées par un professionnel de la santé.
Cependant, il est important de noter que la supplémentation en zinc ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Les aliments naturellement riches en zinc offrent également une multitude d'autres nutriments bénéfiques pour la santé. Donc, si possible, essayez d'intégrer les aliments riches en zinc dans votre alimentation quotidienne et utilisez la supplémentation en zinc comme un complément si nécessaire.
Du zinc à tous les repas
Le zinc se retrouve donc assez facilement dans notre assiette mais parfois en quantités limitées par rapport aux besoins journaliers.
Alors si vous voulez prendre soin de votre système immunitaire tout naturellement, on vous conseille de garder cette liste d’aliments riches en zinc à portée de main !
À vos fourneaux !
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
