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Omega 3 u Omega 6: beneficios y equilibrio
Resumen
¿Alguna vez te has preguntado cuáles son los mejores ácidos grasos para tu bienestar? Dos contendientes luchan por el título, pero entonces... omega 3 o omega 6, ¿cuál deberías priorizar? ¿En qué proporciones y para qué beneficios?
¡Eso es lo que exploraremos en este artículo!
Omega 3 y omega 6: ¿cuál es la diferencia?
Omega 3 u omega 6 son ambos ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, debemos obtenerlos a través de nuestra dieta.
Los omega 3, presentes en pescados grasos, nueces y semillas de lino, juegan un papel importante en la función cardíaca y cerebral. Se dividen en 3 categorías con nombres suaves: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). ¿Sigues ahí? 😀
Por otro lado, los omega 6 se dividen en 6 ácidos grasos, de los cuales el más pequeño, precursor de los otros, responde al suave nombre de ácido linoleico. Se encuentran en aceites vegetales como el de girasol y maíz, y son importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Un frágil equilibrio entre estos dos ácidos grasos es esencial para mantener el bienestar general... un equilibrio raramente respetado, dicho sea de paso, como veremos.
Los beneficios del omega 3
Antes de estudiar la distribución entre omega 3 y omega 6, veamos un poco sus respectivos beneficios.
Primero, los omega 3. Aquí hay varias razones por las que los omega 3 merecen un lugar destacado en nuestra dieta diaria:
Los omega 3, en particular el DHA y el EPA, contribuyen a una función cardíaca normal;
También aseguran que nuestra presión arterial se mantenga dentro de los límites normales. Además, regulan el nivel de triglicéridos en la sangre;
El DHA también es beneficioso para la visión;
Durante el embarazo, el ácido docosahexaenoico también cuida del desarrollo del cerebro del bebé, mientras ayuda a mantenerse concentrada y alerta gracias a sus efectos positivos sobre la cognición;
Finalmente, el ALA, el tercer miembro de la familia, desempeña su papel manteniendo el colesterol en un nivel saludable, lo que tiene un impacto beneficioso para el corazón y el bienestar en general.
Como ves, consumir omega 3 es más que interesante. Sin embargo, ¿esto hace que los omega 6 no tengan interés? No, como verás.
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Los beneficios del omega 6
Aunque nuestro consumo de omega 6 suele ser mucho mayor que el de omega 3, siguen siendo interesantes para nuestro sistema cardiovascular. El ácido linoleico, presente en los omega 6, tiene su papel en nuestro bienestar, ya que contribuye al mantenimiento de una colesterolemia normal.
Al mantener nuestro nivel de colesterol dentro de límites saludables, los omega 6 ayudan a proteger nuestro corazón y nuestros vasos sanguíneos de los riesgos asociados con un nivel de colesterol demasiado alto.
No se trata de eliminar los omega 6, sino de equilibrarlos mejor con respecto a los omega 3. Vamos a verlo más de cerca...👀
¿Qué dosis seguir para consumir omega 3 y 6?
Omega 3 u omega 6: todo es cuestión de equilibrio, como a menudo en esta relojería fina que es el cuerpo humano.
En cuanto a los omega 3, se aconseja consumir 250 miligramos de EPA y DHA (cada uno) diarios, y 2 a 2,5 g de ALA. En cuanto a los omega 6, la ingesta diaria recomendada de ácido linoleico es de aproximadamente 10 g por día.
Como cualquier consumo excesivo, el de Omega 6 es perjudicial para el organismo. Un consumo excesivo de Omega 3, mucho más improbable por cierto, también presenta riesgos para el organismo.
En resumen, mantener un equilibrio adecuado entre los omega 3 y los omega 6 es importante para favorecer el buen funcionamiento del cuerpo. Nuestra alimentación moderna tiende a lo contrario, así que veamos cómo podemos invertir la tendencia.
Algunos consejos para equilibrar la alimentación con omega 3 y omega 6
Aquí hay algunos consejos prácticos a seguir para mantener un equilibrio saludable entre los omega 3 y los omega 6 en tu alimentación.
Primero, prioriza las fuentes de omega 3 como los pescados grasos, las semillas de lino, las nueces y los aceites de lino y cáñamo. Reduce tu consumo de omega 6 limitando los alimentos procesados ricos en aceites vegetales como el maíz, la soja y el girasol. En su lugar, opta por fuentes más saludables de omega 6, como el aceite de oliva y el aguacate. 🥑
¿Necesitas ideas concretas? ¡No hay problema! Aquí tienes 3 recetas bien equilibradas, que te evitarán elegir entre omega 3 u omega 6:
Ensalada de aguacate y camarones: mezcla camarones cocidos con aguacates en cubos, tomates cherry cortados a la mitad, cilantro fresco picado y jugo de limón. Sazona con aceite de oliva, sal y pimienta.
Filete de trucha con limón y hierbas: sazona filetes de trucha con sal, pimienta, jugo de limón y hierbas frescas como el tomillo o el eneldo. Cocina al horno o a la sartén hasta que el pescado esté tierno, ¡y listo!
Batido de semillas de chía y frutos rojos: mezcla frutos rojos congelados con leche de almendra y semillas de chía. Deja reposar en el refrigerador durante unas horas para que las semillas de chía se hinchen y espesen el batido.
Una ayuda con suplementos alimenticios
Los suplementos alimenticios pueden ser una ayuda valiosa para enriquecer tu dieta con omega 3 (como has entendido, generalmente muy pobre).
Antes de elegir un suplemento, sin embargo, deberías considerar algunos criterios que te hemos enumerado en nuestro artículo: ¿Cuál es el Mejor Omega 3? En general, enfócate en la calidad en lugar del precio. Busca etiquetas en los productos que garanticen su pureza, origen y eficacia. Cuando elijas un suplemento de omega 3, asegúrate de que esté libre de contaminantes, formulado con fuentes naturales y sostenibles, y bien dosificado y equilibrado.
Nuestros Omega 3 Epax® provienen de aceite de pescado certificado por Friend of the Sea®, respetan la biodiversidad y tienen un equilibrio óptimo de ácidos grasos, con 40% de EPA y 30% de DHA.
Sea cual sea tu elección, consulta a un profesional antes de tomar cualquier suplemento alimenticio que se añada a un tratamiento farmacológico, y evita complementarte con omega 3 u omega 6 si estás tomando anticoagulantes.
Ácidos grasos equilibrados para un bienestar renovado
En resumen, equilibrar el consumo de omega 3 y omega 6 es esencial para el bienestar general. Al modificar tus hábitos alimenticios y, si es necesario, elegir un suplemento alimenticio adecuado de omega 3, tienes todas las oportunidades de obtener los máximos beneficios de estos ácidos grasos esenciales. 💪
Lucas PINOS
Co-fundador de NOVOMA
Apasionado y experto en micro-nutrición, Lucas fundó Novoma en 2012. Con convicción, desarrolla complementos alimenticios con activos eficaces, cuidadosamente seleccionados y 100 % limpios, para responder de la mejor manera a las necesidades del organismo.
